s Nachts wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te komen is een hardnekkige klacht die resulteert in een slecht gevoel van welzijn en een afname van de mentale en fysieke prestaties overdag. Als het sporadisch voorkomt, is het niet hardnekkig of gevaarlijk voor de gezondheid. Nog een goede nachtrust is genoeg en het probleem verdwijnt. Erger is de situatie wanneer het nachtelijk ontwaken vaak voorkomt, zelfs dagelijks. Een dergelijk voortdurend slaaptekort kan de levenskwaliteit duidelijk verminderen en, erger nog, schadelijk zijn voor onze gezondheid. Wat zijn de oorzaken van nachtbraken en wat kan worden gedaan om weer ononderbroken en goed te slapen?
Slaapstoornissen een vernietiger van goede gezondheid en welzijn
Slaap is de basisvorm van rust voor lichaam en geest. Tijdens de slaap vinden een hele reeks belangrijke processen plaats voor de goede werking van ons organisme, waarbij celvernieuwing, afscheiding van hormonen, versterking van de immuunfuncties en regulering van de neuronale activiteit op de voorgrond staan. Een goede nachtrust zorgt voor een diepgaande regeneratie en zorgt er ook voor dat onze hersenen alle informatie goed kunnen organiseren en de volgende dag optimaal kunnen werken.
Wanneer wij regelmatig ongeveer 7-8 uur per nacht slapen, wanneer onze slaap ononderbroken is en wanneer wij harmonieus alle opeenvolgende stadia en fasen van de slaap doorlopen, betaalt ons lichaam ons terug met een hoog energieniveau overdag en een afwezigheid van ongemakken zoals hoofdpijn, aanvallen van slaperigheid, verminderde concentratie, prikkelbaarheid. Anderzijds, als onze slaap verstoord wordt, onnatuurlijk onderbroken wordt of te kort is, heeft dit min of meer negatieve gevolgen voor het functioneren van het hele organisme.
Slaapstoornissen omvatten een hele groep afwijkingen, variërend van volledige slapeloosheid tot herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht. Slaapstoornissen omvatten ook kleine stoornissen zoals slaappraten, nachtmerries en slaapwandelen. Hoewel ze niet zo gevaarlijk zijn voor de gezondheid als volledig slaaptekort, verminderen ze ook de kwaliteit van de slaap in zekere mate.
Herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht is, naast slaapproblemen, een van de meest voorkomende slaapstoornissen. Het treft mensen van alle leeftijden en wordt meestal veroorzaakt door een slechte geestelijke gezondheid.
Waarom worden we ’s nachts wakker? De meest voorkomende oorzaken van wakker worden uit de slaap
Een van de meest voorkomende oorzaken van nachtelijk wakker worden is ernstige stress, angst- en depressieve stoornissen en problemen om de zenuwen in bedwang te houden. Een andere oorzaak van nachtelijk ontwaken is een teveel aan stimulerende middelen voor het zenuwstelsel, voornamelijk cafeïne.
Een veel voorkomend probleem, vooral bij mensen die in ploegendienst werken, is het onvermogen om acht uur ononderbroken te slapen doordat men op verschillende tijden naar bed gaat en daardoor een ontregelde biologische klok heeft.
De meest voorkomende oorzaken van ’s nachts wakker worden:
- sedentaire levensstijl, inactiviteit en gebrek aan vermoeidheid ’s avonds,
- onregelmatig slaap-waakritme (werken in ploegendienst, ’s nachts lang opblijven, vroeg naar bed gaan en dan heel laat opstaan, heel vroeg opstaan en dan rond het middaguur, enz,)
- tijdzone veranderingen,
- buitensporige prikkels in de avond (bv. kijken naar zeer emotionele films, luisteren naar luide muziek, grote hoeveelheden zeer absorberende informatie opnemen voor het slapengaan),
- verlengd zitten voor een computermonitor of smartphone scherm ’s nachts,
- onvermogen om te kalmeren en te ontspannen, vooral voor het slapen gaan,
- dagdutjes,
- druk op het werk,
- ernstige stress,
- familie problemen, professionele problemen,
- vroegere trauma’s, posttraumatische stress,
- uitputting, overdaad aan verantwoordelijkheden,
- interne onevenwichtigheid, buitensporige overgave aan emoties, neiging tot zorgen,
- neurotische, angst- en depressieve stoornissen,
- het drinken van grote hoeveelheden koffie of sterke thee (vooral voor het slapen gaan),
- alcoholmisbruik,
- gebruik van bepaalde medicijnen,
- hormonale schommelingen,
- spijsverteringsproblemen,
- Te veel eten ’s nachts,
- bepaalde ziekten (neurologische ziekten, auto-immuunziekten, endocriene ziekten, hart- en vaatziekten, slaapstoornissen, urineklachten),
- externe prikkels (bv. geluid, licht van buiten),
- te hoge temperatuur in de slaapkamer,
- slecht gekozen slaapaccessoires (bv. slecht passende matras of oncomfortabel kussen).
Check: Verzwaarde quilts voor volwassenen – Ranking
Vaak wakker worden ’s nachts – symptomen
s Nachts wakker worden is ongetwijfeld iedereen overkomen. Als het niet vaak gebeurt, moeten we ons geen zorgen maken. Wat anders is, is als de situatie frequent en repetitief is, en we bijna elke dag te maken hebben met het feit dat de slaap niet gemakkelijk komt, en als ze komt, is ze oppervlakkig, onregelmatig en onderbroken.
Herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht of meerdere keren per week of elke dag wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen, is een signaal dat een of ander proces verstoord is en dat het lichaam niet in staat is om op natuurlijke wijze in een diepe, gelijkmatige slaap te komen.
Belangrijk is dat het herhaaldelijk wakker worden gedurende de meeste nachten van de maand wordt erkend als een van de belangrijkste symptomen van slapeloosheid. En langdurige slapeloosheid is zeer gevaarlijk voor de gezondheid.
Mensen die klagen over nachtelijk waken hebben het vaak over symptomen als:
- ondiepe en onderbroken slaap gedurende de nacht,
- verschillende keren wakker worden gedurende de nacht,
- elk uur wakker worden,
- midden in de nacht wakker worden en het moeilijk vinden om een tweede keer in slaap te vallen,
- draaien van links naar rechts, in slaap vallen voor een paar momenten en weer wakker worden,
- elke nacht op dezelfde tijd wakker worden,
- s nachts plotseling wakker worden met een gevoel van angst,
- ’s nachts (of heel vroeg in de ochtend) wakker worden met een slaperig gevoel en niet meer in slaap kunnen komen en de rest van de nacht rustig slapen,
- ochtendmoeheid en een gevoel van slaaptekort gedurende de hele nacht.
Als dit soort problemen zich meer dan eens per week voordoet, moeten we het probleem zeker nader bekijken, de oorzaken opsporen en wegnemen, en zo nodig naar een specialist (bv. arts, therapeut, psycholoog, slaapspecialist) gaan voor hulp.
s Nachts wakker worden met angst
Bang wakker worden of zelfs een paniekaanval krijgen is een symptoom van nachtmerries, een van de parasomnieën (slaapstoornissen die zich uiten door ongewenst gedrag tijdens de slaap of vlak na het ontwaken).
Nachtmerries kunnen het gevolg zijn van bepaalde ziekten, het gebruik van bepaalde medicijnen, alcoholmisbruik, stress, uitputting, psychiatrische stoornissen, ernstige ervaringen in het leven, het ervaren van nachtmerries en het hebben van sterke levendige droomherinneringen. Een aanzienlijk percentage van degenen die lijden aan nachtmerries zijn kinderen.
Check: Gewogen dekbedden voor kinderen – Ranking
Elke nacht om één uur wakker worden (bijv. om 3 uur ’s nachts).
Elke dag om 3 uur ’s nachts wakker worden kan te maken hebben met het natuurlijke proces van het lichaam om zich langzaam voor te bereiden op de komende dag. Het niveau van melatonine, het slaaphormoon, in het lichaam begint rond deze tijd te dalen, en op zijn beurt begint het niveau van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het mobiliseren van het lichaam om te werken, te stijgen. Er is een geleidelijk ontwaken, de stofwisseling versnelt en de lichaamstemperatuur stijgt.
Wakker worden om 3 uur ’s nachts of een ander vast tijdstip kan het gevolg zijn van een slecht passend matras, een gevulde blaas of een storing in de werking van het lichaam. Elk orgaan begint op een bepaald tijdstip te werken, bijvoorbeeld rond 3 uur ’s nachts wordt de lever actief. Wakker worden op dit tijdstip kan erop wijzen dat de lever overbelast is en zijn functie verstoord is.
Vaak wakker worden tijdens de nacht en slaapproblemen – hoe omgaan, hoe de slaapkwaliteit verbeteren?
Als ’s nachts wakker worden het gevolg is van een medische aandoening, moeten we in eerste instantie een arts raadplegen. Het kan zijn dat een verandering van medicatie of de keuze van een andere behandelmethode of de invoering van een aanvullende behandeling leidt tot een verbetering van de slaapkwaliteit.
Als echter factoren die verband houden met onze levensstijl of onze geestelijke gesteldheid en ons onvermogen om de dagelijkse problemen het hoofd te bieden de voornaamste reden zijn waarom wij ’s nachts wakker worden, dan volstaat het enkele slaapgewoonten aan te passen en een paar veranderingen door te voeren.
Vasthouden aan de eenvoudige, maar zeer doeltreffende principes van de slaaphygiëne, samen met systematische aandacht voor het innerlijk evenwicht, is het patent voor een gezonde, herstellende slaap zonder aanhoudende onderbrekingen.
Als u ’s nachts wakker wordt en het moeilijk vindt om weer in slaap te komen, breng dan de volgende tips in praktijk:
- Pas je dagritme aan. Probeer altijd op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan. Slaap niet tot de middag en blijf niet te lang in bed na het ontwaken. Probeer ook vrij vroeg naar bed te gaan, bedenk dat de meest herstellende slaap tussen 23.00 en 2.00 uur ligt. De beste tijd om naar bed te gaan is tussen 10 en 11 uur.
- Eet niet vlak voor het slapen gaan. Als we vol zitten, moet ons lichaam veel energie gebruiken voor de spijsvertering. Dit kan slaapproblemen veroorzaken en de slaapstructuur verstoren. Het beste is om ongeveer 2-3 uur voor het slapen gaan een lichte maaltijd te eten.
- Vermijd dutjes overdag. Als u zich erg moe voelt, doe dan als alternatief een zeer kort dutje van niet meer dan 20-30 minuten tot 16.00 uur. Lange dutjes waarbij de diepe slaapfase betrokken is en dutjes in de avond veroorzaken vaak problemen met inslapen en het ingaan van diepere slaapfasen ’s nachts.
- Probeer overdag actiever te zijn. Een veel voorkomende reden voor slaapproblemen is een zittende levensstijl, ongebruikte energie en gebrek aan avondmoeheid. Een middagtraining, een lange avondwandeling of een vorm van lichamelijke arbeid kan de kwaliteit van uw slaap zeker verbeteren.
- Zorg voor de juiste omstandigheden in de slaapkamer. Een geventileerde kamer, een gematigde temperatuur (ongeveer 18-19 graden), geen inkomend lawaai, een verduisterd interieur, een comfortabele matras en kussen – dit zijn belangrijke factoren voor een goede nachtrust.
- Beperk uw gebruik van koffie, energiedrankjes en alcohol. Deze kunnen het zenuwstelsel overprikkelen en de slaap verstoren.
- Leg je smartphone neer en zet je computer ongeveer een uur voor het slapengaan uit. Het blauwe licht dat monitoren en beeldschermen uitstralen heeft een activerend effect op de geest.
- Zoek tijd om ’s avonds te ontspannen. Luisteren naar ontspannende muziek, lichte literatuur lezen, baden met oliën, mediteren – dit zijn slechts enkele manieren om te ontspannen en afstand te nemen van je problemen.
- Probeer uw zenuwgestel te verbeteren, vermijd stress, neem niet te veel activiteiten en verantwoordelijkheden op u. Maak gebruik van bewezen anti-stress technieken. Als u niet zelfstandig kunt omgaan met stress of psychische stoornissen, kan cognitieve gedragstherapie helpen.