Dagelijkse rust in de vorm van een adequate dosis slaap is de basis voor het lichaam om goed te functioneren en volledig te herstellen. Ondertussen wordt een steeds groter deel van de bevolking geconfronteerd met slaaptekort. Een ontregelde levensstijl, stress, te veel tijd voor smartphones en computerschermen – dit zijn slechts enkele redenen voor de verstoring van de slaap-waakcyclus. Een van de meest voorkomende slaapstoornissen is in slaap vallen. In plaats van een harmonieuze overgang van java naar slaap, zodra we in bed liggen en onze ogen sluiten, rollen we van links naar rechts en blijft onze geest, in plaats van tot rust te komen en weg te drijven, op hoge snelheid werken. Hoe komen we af van de moeilijkheid om in een diepe slaaptoestand te komen? Hoe val je snel in slaap?
Slapeloosheid, ondiepe slaap, slaapproblemen – slaapstoornissen een ernstig maatschappelijk probleem
Een lange, gezonde slaap is essentieel voor het behoud van normale fysiologische en psychologische processen. Tijdens de slaap wordt ons immuunsysteem geactiveerd en worden cellen vernieuwd. Bovendien verbetert een voldoende hoeveelheid slaap de stofwisseling en het hormonale evenwicht.
Slaapstoornissen worden gedefinieerd als een breed spectrum van afwijkingen in de slaapcyclus. Ze worden gekenmerkt door een onvermogen om de slaap in te gaan en vast te houden gedurende een voldoende aantal uren (6 tot 8 uur) of door verschillende afwijkingen die zich tijdens de slaap voordoen (bv. slaapwandelen, slaappraten).
Slaapstoornissen omvatten:
- slaapproblemen,
- slaaptekort of zeer oppervlakkige, onderbroken slaap,
- te weinig slaap (te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen)
- schreeuwend, kreunend in zijn slaap,
- praten in je slaap,
- slaapvergiftiging,
- nachtmerries,
- nachtmerries,
- slaapwandelen,
- slaap apneu,
- narcolepsie.
Slapeloosheidsproblemen, evenals andere slaapproblemen, kunnen fysiologische of psychologische oorzaken hebben. Fysiologische oorzaken zijn voornamelijk ziekten van diverse aard, waaronder hart- en vaatziekten (bijv. coronaire hartziekten, hypertensie), longziekten, hormonale ziekten (bijv. hyperthyreoïdie), reflux, astma. Psychologische oorzaken daarentegen zijn voornamelijk neurotische, angst- en depressieve stoornissen.
Naast factoren die verband houden met onze biologie en mentaliteit, zijn factoren die verband houden met een slechte slaaphygiëne vaak verantwoordelijk voor slaapstoornissen en met name moeilijkheden bij het inslapen. Opmerkelijk is dat onze dagelijkse gewoonten, vooral de manier waarop we de uren voor het slapengaan doorbrengen en de algemene levensstijl die we leiden, zeer belangrijk zijn voor de kwaliteit van onze slaap.
Waarom kan ik niet in slaap vallen? Wat kan ik doen om sneller te slapen?
De hoeveelheid slaap die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren varieert in de loop van het leven. Een pasgeboren baby heeft wel 18 uur slaap per nacht nodig, maar een volwassene slechts 7-8 uur. Volgens de statistieken slaapt de gemiddelde persoon echter minder dan 7 uur per nacht. Ongeveer een derde van de bevolking krijgt slechts 5 uur slaap. Dit is niet genoeg voor ons lichaam om goed te regenereren.
Toegegeven, er zijn mensen die zich na ongeveer vijf uur slaap per nacht volledig gerevitaliseerd voelen, maar dat zijn sporadische gevallen. Voor de meeste mensen vertaalt een dergelijke hoeveelheid zich in slapeloosheid en een slechtere mentale en fysieke conditie, en dus minder productiviteit overdag. Slaapproblemen zijn een van de redenen waarom de totale slaapduur wordt verkort.
Hoe komt het dat we, hoewel we ons de hele dag moe voelen en heel graag in slaap willen vallen, niet in een diepe slaap kunnen vallen? De redenen variëren, maar de meest voorkomende zijn:
- Ongeordende levensstijl, op verschillende tijden naar bed gaan,
- overtollige cafeïne,
- buitensporige prikkels die de hersenactiviteit ’s avonds en ’s nachts verhogen (bv. luisteren naar luide muziek, kijken naar films die de nerveuze spanning verhogen),
- het staren naar beeldschermen of tablet- en smartphoneschermen ’s avonds niet te verlengen (deze apparaten zenden blauw licht uit, wat onze hersenen stimuleert om actief te zijn),
- die overdag dutjes doet,
- misbruik van alcohol en andere psychoactieve stoffen,
- sedentaire levensstijl, gebrek aan lichaamsbeweging,
- die te rijk of te zwaar zijn om te verteren,
- vermoeidheid en stress,
- moeilijke ervaringen, waarbij gedachten terugkeren naar stressvolle gebeurtenissen,
- slechte geestelijke gezondheid (bv. neurotische en depressieve stoornissen, angst).
Wat kun je doen om snel in slaap te vallen? Hoe verbeter je het proces van in slaap vallen?
Na het naar bed gaan moet u binnen maximaal 20 minuten in slaap vallen. Als uw slaapproblemen niet het gevolg zijn van een ernstige gezondheidsstoornis, maar te maken hebben met een slechte geestelijke conditie, hoge stressniveaus of uw levensstijl, kan het uiterst nuttig zijn een paar eenvoudige regels en kleine veranderingen in uw dagelijkse gewoonten aan te brengen. En in het geval van slapeloosheid die gepaard gaat met een ziekte, is het essentieel om een arts te raadplegen.
Hoewel sommige mensen geholpen worden om snel in slaap te vallen door schaapjes te tellen en anderen door een kop warme melk, zijn dit slechts halve maatregelen die voor de meeste mensen die klagen over slaapstoornissen slechte resultaten opleveren. Om het probleem te verhelpen, is het de moeite waard om in de eerste plaats de beginselen van de slaaphygiëne te volgen.
Het is ook uiterst belangrijk om te ontstressen, het vermogen te verwerven om afstand te nemen van problemen en met een zogenaamd helder hoofd naar bed te gaan. We kunnen ook speciale technieken proberen om snel in slaap te vallen (bijvoorbeeld de 4-7-8 methode).
Het is ook een goed idee om uw dagritme te reguleren door af te zien van dutjes overdag en op één tijdstip naar bed te gaan. Dit laatste is echter voor sommigen (bv. werknemers in ploegendienst) niet haalbaar. Als uw werk of persoonlijke situatie u dwingt om op andere tijden naar bed te gaan, is het de moeite waard om melatonine en tryptofaan supplementen (die de slaap-waakcyclus helpen reguleren) en slaapkruiden te nemen.
Slaaphygiëne – een bewezen manier om snel in slaap te vallen
Een hele reeks factoren beïnvloedt de kwaliteit van de slaap, en dus de efficiëntie van het inslapen, van de omstandigheden in de slaapkamer tot onze geestelijke gesteldheid en onze avondgewoonten. Hoe val je snel en efficiënt in slaap?
Pas uw slaapkamer aan!
Wil je snel en moeiteloos in slaap vallen in plaats van tergend veel van de nacht te verspillen? Begin met je kamer goed in te stellen voor de slaap:
- Overlaad uw slaapkamer niet met allerlei voorwerpen, haal overbodige dingen weg, leg kleren in de kast. Vergeet niet dat het veel beter is te rusten in een kamer met harmonie en orde dan in een kamer met chaos of die meer weg heeft van een rommelkamer dan van een slaapkamer. Voor wie het moeilijk vindt om te slapen, is het ook een goed idee om tikkende klokken en apparaten met lichtgevende diodes uit de slaapkamer te verwijderen.
- Vlak voor het slapen gaan is het verplicht de slaapkamer te luchten. Slaap niet bij een te hoge temperatuur (de optimale slaapkamertemperatuur is 18 graden). Zet de verwarming ’s nachts iets lager in de winter, en kantel het raam in de zomer.
- Bescherm jezelf tegen inkomend licht. Licht van straatlantaarns en neonreclames zijn factoren die de slaap kunnen verstoren (licht blokkeert de afscheiding van melatonine). Zorg er dus voor dat uw slaapkamer goed in de schaduw ligt door geschikte jaloezieën aan te brengen of gordijnen op te hangen.
- Zorg voor een stevige, stabiele en comfortabele matras die is afgestemd op uw individuele behoeften. U slaapt veel beter op een matras waarop u zich 100% comfortabel voelt en waarop u niet af en toe hoeft te kronkelen om een comfortabele positie te vinden. Even belangrijk is een comfortabel kussen dat voldoende steun biedt aan hoofd en nek.
Relax!
Slaapproblemen hangen vaak nauw samen met overactiviteit van het zenuwstelsel of een zware geestelijke belasting. Wat kunnen we doen om onze geestelijke sfeer te ondersteunen en in een staat van totale ontspanning snel in een helende slaap te komen?
- Elimineer de factoren in je leven waardoor je je gestrest voelt, en als dat niet helemaal mogelijk is, leer dan negatieve emoties, spanning en stress te beheersen. Suppletie met plantaardige adaptogenen en het gebruik van anti-stress technieken (bv. contact met de natuur, yoga, ontspanningsmuziek, ademhalingsoefeningen, aromatherapie, spierspanning en ontspanning) kunnen een waardevolle ondersteuning zijn.
- Na het werk en nadat u al uw verplichtingen hebt vervuld, moet u zich even ontspannen. Trek ’s middags of ’s avonds wat tijd voor uzelf uit en geniet van een favoriete activiteit (bv. lezen, schilderen, wandelen, enz.) die uw gedachten van de dagelijkse problemen afhaalt en u helpt uw geest te resetten.
- Leg ongeveer 1-2 uur voor het slapen gaan uw telefoon weg en zet uw computer en andere elektronische apparaten uit. Het blauwe licht dat ze uitstralen remt de productie van het slaaphormoon melatonine. Breng jezelf innerlijk tot rust, bijvoorbeeld door: lichte literatuur te lezen, naar natuurgeluiden te luisteren, een ontspannend bad te nemen, te visualiseren, te mediteren.
Waar moet je nog meer aan denken om slaapproblemen te overwinnen?
- Een vermoeid lichaam valt veel sneller en gemakkelijker in slaap, dus verhoog uw niveau van lichamelijke activiteit. Regelmatig joggen, fietsen, de sportschool, het zwembad – welke vorm van lichaamsbeweging u ook kiest, u zult er de vruchten van plukken, niet in de laatste plaats in termen van verbeterde slaapkwaliteit.
- Breng niet te veel tijd door in bed (het moet alleen gebruikt worden voor slapen en seks). Vermijd lang in bed liggen ’s morgens na het ontwaken en ’s avonds voor het slapen gaan. Vermijd ook dutjes overdag.
- Probeer altijd op dezelfde tijd op te staan.
- Beperk stimulerende middelen zoals alcohol, sigaretten, koffie en energiedrankjes. Ook sterke thee kan stimulerend werken, dus vermijd het ’s avonds.
- Eet lichte, niet te stevige diners ongeveer 2-3 uur voor het slapen gaan. Vermijd gefrituurde gerechten, warm voedsel, gezwollen groenten, zwaar verteerbare gerechten, zoetigheden en gekruid voedsel tijdens het diner.
Wat drinken voor een goede nachtrust – kruiden om sneller in slaap te vallen
Als u moeite hebt om in slaap te vallen, is het de moeite waard om in plaats van thee, alcohol of suikerhoudende dranken ’s avonds een glas kruideninfusie te drinken om een goede nachtrust te bevorderen. Het volgende zal goed werken:
- hopbellen,
- Melissa,
- kamille,
- valeriaan,
- lavendel,
- passiflora.
Hoe val je snel in slaap in 120 seconden?
Als u de tijd die nodig is om in slaap te vallen tot een paar minuten wilt terugbrengen, is het een goed idee om in de eerste plaats moe naar bed te gaan. Een training in de namiddag, een lange wandeling in de avond of een andere vorm van lichaamsbeweging kan uiterst nuttig zijn. Bovendien is het in het laatste uur voor het slapen gaan de moeite waard:
- leg de telefoon neer,
- drink citroenmelisse of andere kruiden om te slapen,
- trakteer jezelf op een zenuwslopende sessie van 20 minuten ontspanningsmuziek, meditatie of yoga,
- de slaapkamer luchten,
- neem een bad met ontspannende oliën (of neem een douche met een ontspannende wasgel),
- Spray je kussen in met lavendelspray of spray het in de slaapkamer.
Om in twee minuten in slaap te vallen is het ook een goed idee om na het slapen gaan de volgende training te doen (de zogenaamde militaire methode die door Amerikaanse soldaten wordt gebruikt):
Sluit je ogen, ontspan je gezichtsspieren volledig en ontspan dan je hele lichaam. Maak je geest vrij van alle gedachten door tegen jezelf te herhalen “niet denken”. Na ongeveer 10 seconden zou je in slaap moeten vallen.
Hoe val je snel in slaap in 60 seconden?
De 4-7-8 ademhalingsmethode is ontwikkeld door de Harvard-arts Andrew Weil (door hem overgenomen van Indiase yogi’s). Het is een uiterst eenvoudige oefening waarmee je binnen een minuut in slaap valt:
Ga comfortabel op je bed liggen, ontspan je lichaam en kalmeer jezelf innerlijk. Ontspan je kaak, plaats je tong achter je bovenste voortanden. Adem vier seconden in door je neus, houd je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden langzaam uit door je mond. Herhaal dit drie keer.
Voor het beste resultaat is het raadzaam deze methode dagelijks toe te passen.